On connait tous les slogans » manger, bouger » ou « manger 10 fruits et légumes par jour », mais concrètement, comment appliquer ces bons conseils pour avoir une alimentation saine et équilibrée ? voici pour vous 10 recommandations pour changer ses mauvaises habitudes.
Choisir les bons gras
Pour être en forme et en bonne santé, manger du gras est essentiel. Mais attention, cela ne veut pas dire manger des frites, des pizzas et autres fritures à tous les repas ! Il faut limiter les gras trans présents dans ce type d’alimentation et responsable du mauvais cholestérol. A l’inverse, il faut privilégier les aliments riches en bonnes graisses : les omégas 3. On en trouve dans les poissons gras comme le saumon, la truite, le hareng, la morue, le maquereau, dans les huiles de noix, de lin, de colza ou de chanvre, dans les noix, les graines de chia, le chou et aussi les oeufs.
Limiter les sucres
Le sucre, on le consomme souvent sans le savoir ! Car, au delà du morceau de sucre qui va avec le café, on en consomme beaucoup, souvent sans avoir vraiment conscience des quantités que l’on absorbe. Par exemple, un verre de jus de pomme (sans sucre ajouté) équivaut à 5 morceaux de sucre (21g), une canette de soda, elle, équivaut à 9 morceaux de sucre (36g) et un yaourt aromatisé à 5 morceaux de sucre (18g).
Il ne faut pas oublier que contrairement au gras, le sucre n’a aucun intérêt nutritionnel car notre organisme le produit naturellement à partir des protéines et des graisses.
L’ANSES (l’agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation) recommande donc de se limiter à un verre de jus de fruits ou de boisson sucrée par jour, même pour les jus industriels 100% jus et sans sucre ajouté, de privilégier les jus fraîchement pressés plus riches en vitamine et rappel qu’un verre de jus de fruit ne peut pas être comptabiliser dans les 5 fruits et légumes par jour.
Manger moins de viande
Même si notre consommation diminue de plus en plus chaque année, on mange encore trop de viande. L’ANSES recommande de se limiter à 500 g par semaine pour le boeuf, l’agneau et le porc. Et pour la charcuterie, la recommandation est encore plus drastique, seulement 25 g par jour (l’équivalent d’une demie tranche de jambon).
A contrario, on devrait manger du poisson au moins 2 fois par semaine, en alternant poisson gras (saumon, truite, sardines) et poisson maigre (cabillaud, sole, raie, bar). On évite par contre de les préparer fumés, salés ou frits ou encore cuits à très haute température car ils n’ont plus grands intérêts nutritionnels.
Manger plus de légumineuses
Actuellement, on en consomme en moyenne 11g par jour, c’est encore trop peu. Les légumineuses sont une formidable source de fibres, de protéines, de vitamines et de minéraux, elles protègent contre le diabète, les maladies cardiaques et les cancers. On n’hésite donc pas à programmer plus souvent des pois chiches, des fèves, des pois cassés, des haricots blancs ou rouges et des lentilles au menu.
Manger plus de céréales complètes
Si on trouve des céréales presque partout dans notre alimentation (farine, pain, riz, crêpes, céréales du petit-déj, pizza, pâtes), il est plus intéressant de privilégier les céréales complètes. Elles sont beaucoup plus rassasiantes que les autres et permettent d’éviter le grignotage, elles contiennent plus de vitamines et minéraux et améliorent le confort digestif. Enfin elles auraient une réelle incidence sur la diminution des maladies chroniques de type diabète ou maladies cardio-vasculaires.
Attention, il faut les consommer bio car les céréales complètes sont traitées chimiquement pour la conservation.
Manger 10 fruits et légumes par jour
Pendant longtemps, l’ANSES a recommandé de manger au moins 5 fruits et légumes par jour, un objectif trop faible pour beaucoup de spécialistes. 5 portions de 80 g de fruits et légumes ne représentent que 400g / jour. On n’hésite pas à placer la barre un peu plus haut pour viser les 10 fruits et légumes par jour, en privilégiant en particulier les légumes pour ne limiter le sucre.
On mise sur des légumes crues en début de repas ( salade, légumes verts) qui améliorent la digestion grâce aux enzymes qu’ils fournissent.
Attention aux polluants
L’ANSES prévient qu’il y a un problème avec les produits chimiques…Les travaux de l’Agence ont également mis en avant la difficulté à identifier des combinaisons d’aliments permettant à la fois de couvrir les besoins nutritionnels de la population, tout en limitant l’exposition aux contaminants. Pour un nombre limité de contaminants, notamment l’arsenic inorganique, l’acrylamide et le plomb, les niveaux d’exposition restent préoccupants. Comme évoqué dans les conclusions de ses avis récents relatifs aux études de l’alimentation totale (EAT2, EAT infantile), des efforts de réduction des teneurs en contaminants préoccupants restent donc nécessaires. Ils permettront, à terme, que les choix alimentaires de la population soient gouvernés par les contraintes nutritionnelles et non par les niveaux de contamination de l’alimentation.
En clair : si vous mangez plus de fruits et légumes, le risque de contamination chimique devient préoccupant. L’ANSES juge qu’il n’y a pas de solution… sauf manger BIO.
Prendre plus le soleil
La population française est globalement en déficit chronique de vitamine D. Pour y remédier, on mise sur une plus grande exposition au soleil (attention, pas de cabines UV, dont on vient d’avoir confirmation qu’elles étaient nocives dès la première minute) ou on peut s’orienter vers la supplémentation avec des compléments alimentaires.
Moins de cuisson de fortes
Depuis quelques temps déjà, les cuissons rapides à haute température sont de plus en plus déconseillées car, elles dégradent les vitamines et les oligoéléments et entrainent la création de composants toxiques.
En revanche, il est intéressant de privilégier la cuisson vapeur et à basse température.
Bouger !
Pas besoin de se lancer dans des activités intensives, un peu de marche à pied chaque jour ou e monter des escaliers, de vélo, peuvent suffirent mais, l’important est d’en faire un peu chaque jour.
