La constipation n’est pas qu’un symptôme ! Cette pathologie fonctionnelle est le reflet de mauvaises habitudes alimentaires et parfois d’un abus de l’automédication.
Pourquoi faut-il éviter certains aliments en cas de constipation ?
L’alimentation joue un rôle clé dans le bon fonctionnement du transit intestinal. En cas de constipation chronique (qui dure depuis au moins 6 mois), il est important de réduire voire d’éviter au maximum certains aliments pour retrouver un confort intestinal. Une hydratation suffisante est aussi primordiale. Généralement, l’application de mesures hygiéno-diététiques suffit à corriger une constipation. Si ces mesures sont insuffisantes, ne pas hésiter à consulter un médecin.
Quels sont ces aliments ?
Un transit perturbé peut représenter pour certains une source d’anxiété. On évitera alors :
- les crudités trop coriaces,
- les charcuteries,
- les fromages à moisissures ou fermentés,
- les aliments glacés,
- les épices,
- les aliments trop irritants, excitants (sodas),
- les aliments qui provoquent des fermentations intestinales,
- le riz blanc, les pommes de terre, le pain blanc,
- les coings, les bananes,
- les produits sucrés comme les bonbons, les pâtisseries (par leur manque de fibres, ils favorisent à la longue la constipation).
- les aliments riches en graisses (qui ralentissent le transit) comme les chips, les viennoiseries, les frites…
Il faut également rappeler qu’il est important d’adopter une bonne régularité dans l’heure des repas et qu’ils doivent être pris dans une ambiance détendue et calme.
Des boissons à éviter en cas de constipation ?
Les boissons trop fraîches ou glacées seront à éviter. De même que les boissons alcoolisées. Café et thé feront l’objet d’une consommation modérée. Pensez par contre à l’Hépar qui est une aide efficace mais aussi aux bouillons et potages de légumes pour assurer une hydratation suffisante !
Quels aliments privilégier à la place ?
On optera pour une alimentation riche en fibres végétales contenues dans les légumes et les fruits frais mais aussi les céréales et produits céréaliers complets. Ces aliments vont se gorger d’eau et augmenter le volume des selles mais également accélérer le transit pour un meilleur confort digestif.
• Aliments contenant des fibres
Consommer davantage d’aliments ayant une forte teneur en fibres, permet de lutter contre la constipation en augmentant le nombre de selles et en améliorant leur consistance. Les gastro-entérologues recommandent d’augmenter progressivement jusqu’à 15 à 40 grammes de fibres par jour pour limiter la survenue de flatulences et de ballonnements. Le choix est large : pruneaux, abricots secs, figues, mais aussi fruits secs (noix, noisettes, amandes), légumineuses (lentilles, haricots blancs, pois cassés, pois chiche, fèves…), les betteraves, épinards, petits pois, céleri, fenouil, endive, les céréales (son de blé et d’avoine sont très riches en fibres) et les fruits frais. Prunes, fruits de la passion, kiwi, framboise, mûre, groseille, goyave, raisin, noix et noisettes fraîches, orange sont conseillés contrairement à la banane qui n’est pas indiquée. Les fruits peuvent également être consommés dans les yaourts par exemple ou sous forme de jus d’orange frais au petit déjeuner.
• Boire suffisamment
Une bonne hydratation du contenu intestinal est indispensable pour favoriser le transit. Boire entre 1,5 et 2 litres d’eau par jour (dont 6 à 8 verres d’eau entre les repas) mais également des jus de fruits, des soupes et des tisanes aide à la défécation. La consommation régulière d’eaux riches en minéraux, surtout en magnésium, apporte un effet laxatif significatif sur la constipation. Manger suffisamment de fruits et de légumes chaque jour permet de compléter l’apport hydrique.
• Manger lentement et à heure fixe
Pour améliorer le transit, il est important de manger calmement, sans stress, dans le calme et en diversifiant son alimentation.
Conseils pour aller à la selle
Ne pas attendre avant d’aller à la selle et prendre son temps. Se sentir à l’aise pour déféquer aux toilettes améliore l’évacuation des selles. Le stress et le manque de temps sont des facteurs favorisant la constipation. Le fait d’aller à la selle dès que le besoin s’en fait sentir est un réflexe naturel permettant d’évacuer en douceur les matières fécales. Dans le cas contraire, cette évacuation risque d’être plus difficile.
Fréquence des selles et importance des horaires réguliers
La constipation se définit par moins de 3 selles par semaine, la plupart du temps d’une consistance dure, avec un sentiment d’évacuation incomplète et un effort excessif. Idéalement, une à deux selles par jour, bien moulées et dont l’évacuation se fait facilement sont le témoins d’un transit normal. Manger à des horaires réguliers permet d’habituer l’intestin à des horaires réguliers pour aller à la selle et donc d’y aller plus souvent.
La bonne position aux toilettes
Améliorer la position de défécation aux toilettes aiderait le transit en cas de constipation. L’idéal est d’adopter un angle de 35° entre les jambes et le tronc pour libérer le rectum et ainsi faciliter l’évacuation. Cela correspond en pratique à mettre un tabouret par exemple sous les pieds pour les relever comme en position de squat, ou bien de s’accroupir dans les toilettes à la turque.
Important : « Si la constipation persiste au-delà de 3 mois, une consultation auprès d’un gastro-entérologue s’impose pour faire des examens complémentaires comme un bilan sanguin ou une coloscopie. Certains médicaments peuvent aussi être en cause comme les antidouleurs à base de morphine ou les antihypertenseurs » .
NB: Une alimentation riche en fibres, bien arrosée d’eau, associée à la pratique d’une activité physique régulière (comme la marche rapide ou la natation) est la clé pour favoriser le transit intestinal et pour lutter contre le stress (facteur aggravant de la constipation).
